Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 50 ]  На страницу Пред.  1, 2, 3, 4  След.
КАЧАЕМ ЖЕЛЕЗО 
Автор Сообщение
W.S.C. & Co
Аватар пользователя

Зарегистрирован: Вт окт 27, 2009 12:19 pm
Сообщений: 158
Откуда: Москва, Тушино
Сообщение Re: КАЧАЕМ ЖЕЛЕЗО
Продолжим тему !? =))
Хожу в баскетбольное "Динамо" в крылатском! Месяц стоит 1000 рублей всего. В зале 5 беговых дорожек + пара велосипедотренажеров + 2 стола теннисных. Тренажеры и железо - Gym80 (Германия).
Хожу туда почти пол года, решил привести себя в форму, а то на пиве да вискаре дорос до 120 кг почти (не очень приятно для бывшего спортсмена). Сейчас 103 вешу, после НГ собираюсь немного поднять массу (а может и много =)))

Для тех, кто хочет увеличить массу, играть в саранчу канеш можно, только ту ли массу вы хотите!? Если желание набрать жир - согласен, но если наростить мяса - надо таскать железяки, и таскать не просто так а с умом! Для желающих - могу выложить список умных книжек, даже помочь по мере сил с составлением программы тренировок!

_________________
Один за всех...


Пт окт 30, 2009 9:25 am
Профиль
South West Clan
Аватар пользователя

Зарегистрирован: Пн авг 18, 2008 9:59 am
Сообщений: 820
Откуда: вернадка
Сообщение Re: КАЧАЕМ ЖЕЛЕЗО
Давай 15 кило сбросил надо вернуть


Сб окт 31, 2009 3:07 pm
Профиль
W.S.C. & Co
Аватар пользователя

Зарегистрирован: Вт окт 27, 2009 12:19 pm
Сообщений: 158
Откуда: Москва, Тушино
Сообщение Re: КАЧАЕМ ЖЕЛЕЗО
батон писал(а):
Давай 15 кило сбросил надо вернуть

15 кг чего ты сбросил !? :-)
Давай вернем! Зал есть !? =)

_________________
Один за всех...


Сб окт 31, 2009 9:39 pm
Профиль
South West Clan
Аватар пользователя

Зарегистрирован: Пн авг 18, 2008 9:59 am
Сообщений: 820
Откуда: вернадка
Сообщение Re: КАЧАЕМ ЖЕЛЕЗО
челюсть сломал,хавать не мог


Сб окт 31, 2009 10:46 pm
Профиль
W.S.C. & Co
Аватар пользователя

Зарегистрирован: Вт окт 27, 2009 12:19 pm
Сообщений: 158
Откуда: Москва, Тушино
Сообщение Re: КАЧАЕМ ЖЕЛЕЗО
Ты в зал ходил до этого или спортом каким либо занимался !?
Сколько лет, сколько рост, сколько весишь сейчас !?

_________________
Один за всех...


Последний раз редактировалось ***CaSPeR*** Сб окт 31, 2009 11:07 pm, всего редактировалось 1 раз.



Сб окт 31, 2009 10:54 pm
Профиль
South West Clan
Аватар пользователя

Зарегистрирован: Пн авг 18, 2008 9:59 am
Сообщений: 820
Откуда: вернадка
Сообщение Re: КАЧАЕМ ЖЕЛЕЗО
не особо


Сб окт 31, 2009 11:01 pm
Профиль
W.S.C. & Co
Аватар пользователя

Зарегистрирован: Вт окт 27, 2009 12:19 pm
Сообщений: 158
Откуда: Москва, Тушино
Сообщение Re: КАЧАЕМ ЖЕЛЕЗО
В общем... ищешь зал и напарника себе (будет тяжеловато одному работать с большими весами).
Далее определяешься сколько раз в неделю будешь ходить (оптимально - 3 раза, пн-ср-пт)
На счет программы - Главное - БАЗА, комплекс из трех упражнений: Становая тяга, жим лежа, присед! Это упражнения на самые большие мыщцы - без них можно "хоть узаниматься до состояния мелкого строительного мусора" - толку ноль.

В общем поступим методом копипаста...
Информация взята с форума сайта "athleteprofessional.com", автор статьи - Stream.
Внимаем словам:

Вам нужна программа? Я напишу вам ее..

Неплохой по своей наглости заголовок, да? Особенно учитывая тот факт, что я один из самых первых во все горло распинался о нецелесообразности написания тренировочных программ для незнакомых мне людей. Однако давайте я несколько проясню сложившуюся ситуацию. На форуме резко возросло количество однообразных тем сходных по смыслу: ”Я только начал заниматься, мне нужна прога”. Подумав немного, я решил, что не совсем корректно каждого посетителя отправлять читать 7 пункт созданного ранее FAQ не давая, по сути, ему никакой полезной информации. Сподобил меня на написание этой статьи один из пользователей, задавший мне прямой, как рельса, вопрос: ”Чужие проги брать нельзя - опасно, вы проги не составляете – неэффективно, что же мне делать, КАК составить правильную программу под себя?”. Безусловно, и в данной ситуации можно было бы отправить пользователя читать матчасть, благо в инете много чего написано по этому поводу. Но тут возникает вопрос, а на кой хрен тогда нужен наш форум?!
Посему я решил исправиться и написать для всех новичков… нет не прогу , а основные тезисы, осознавая которые уже легко составить свою первую программку. Итак приступим.

Не секрет наверное, что есть такие соревнования как троеборье. На этих соревнованиях люди выполняют три базовых движения – становая тяга, жим и присед. Казалось бы, почему именно эти три? Все просто, это самые комплексные движения, при которых задействованы наиболее крупные группы мышц – спина, грудь и ноги. Резонно предложить строить свои тренировки, взяв за основу именно эти три упражнения.

Итак, у нас готов первый тезис: центром каждой нашей тренировки должен быть жим на горизонтальной скамье или классический присед или становая тяга

Сколько дней в неделю нужно тренироваться? Каждый решает сам, конечно, но если учитывать, что крупных мышечных групп три, то и заниматься 3 раза в неделю тоже адекватно. Естественно, что в эти три тренировочных дня прорабатываются три главные группы мышц.

Тезис №2: заниматься 3 раза в неделю (Понедельник, среда, пятница к примеру)

Теперь по оптимальному времени тренировки. У меня много знакомых троеборцев, именно троеборцев, а не бодибилдеров. Объясню, почему это важно. Так как я считаю, что соревновательный бодибилдинг может быть только химическим, то учитывать время тренировок таких людей в зале просто неразумно - химия в крови изменяет понятие нормальности для тренирующегося человека. Поэтому остановлюсь на пауэрлифтерах, хотя и тут бывает химичат. Так вот эти товарищи редко бывают в зале больше двух часов. Причем в это время включено и ”потрепаться”, и ”переодеться”, и ”потренироваться” и ”помыться”. Не нужно думать, что чем больше времени ты сидишь в зале, тем лучше ты прокачиваешь мышцы. Это ерунда на всей комплЕксной плоскости.

Ловите третий тезис: тренировка длится не более полутора часов

Идем дальше. Очень часто я вижу программы с зашкаливающим количеством упражнений. Почему-то считается, что чем больше у тебя упражнений в проге, тем лучше, причем часто большое количество народу аргументирует это следующим геракловским образом: ”Только подобное количество упражнений может заставить меня реально устать”. Помните я говорил про ерунду на комплЕксной плоскости? Есть у меня один знакомый дядька, выступающий стронг (убежденный натурал), так вот он вообще не видит смысла в количестве упражнений больше трех за тренировку. В зале он проводит 2 часа, но это не значит, что он все 2 часа херачит ежеминутно. Сверхтяжелый подход – 10 минутный отдых, в итоге дай бог два упражнения за час, но видели бы вы его ноги при таком режиме трении. Я готов поклясться, они трещат по швам! Какой вывод? Не нужно закусив удила лепить в прогу по 15-20 упражнений, порой на те же полтора часа, и потом летать по залу отдыхая в лучшем случае по 10 секунд между подходами. Ну ведь всем сразу ясно, чтоб успеть с таким количеством упражнений нужно либо понижать веса, чтоб поддерживать нужный темп, либо халтурить, либо сокращать количество повторений в подходе. Очевидно что ни одно, ни второе, ни третье к мышечной массе не ведут ни разу.

Посему четвертый тезис: не включайте в тренировку больше 6-8 упражнений

Вот перед нами лежат 4 понятия, оперируя которыми можно начинать лепить свою программу:

1. Три главных упражнения: жим, присед и становая тяга
2. Заниматься 3 раза в неделю (по дню на каждую группу мышц)
3. Длительность тренировки в районе полутора часов
4. За тренировку не больше 6-8 упражнений

Ну я думаю с базой более или менее должно быть понятно.

Предлагаю прикинуть примерный вариант того, как может составляться программка, базирующаяся на вышеозначенных тезисах.

Поехали.. Понятно, что при трех тренировках в неделю (понедельник, среда, пятница например) наш цикл будет заканчиваться двумя днями отдыха. Т.е. не получается красивой схемы ”день занимаемся, день отдыхаем”, нам в любом случае придется отдохнуть 2 дня. Какой вывод мы отсюда делаем? Значит в пятницу нам нужно конкретно уработаться. Самым тяжелым из трех упражнений обычно считают становую, так как она грузит не только ноги, но и поясницу и спину. Вот я и предлагаю делать становую в пятницу. Далее остается понедельник и среда. Берем присед. Ясно, что он не должен стоять через день со становой тягой - тяжеловато будет. Поэтому ставим присед на понедельник. После становой в пятницу как раз идет длительный двухдневный отдых, чтоб накопить силы к понедельнику. Ну и остался жим, который смело можно поместить на среду. Что мы имеем на данный момент:

Понедельник:
1. Присед

Среда:
1. Жим

Пятница:
1. Становая тяга

Теперь конкретно по дням.
Понедельник – отприседали, можно сделать дополнительно разгибание ног сидя в тренажере (дополнительно нагрузить квадры и потянув чутка бицепс бедра), потом пройтись напалмом по икрам, поуродоваться гиперэкстензией, помучать верх дельты и завершить все одним упражнением на пресс.

Среда – пожали от груди со скамьи, сделали в дополнение жим под углом на верх или низ груди, добили грудь растяжкой гантелями или пуловером, потом прошлись немного по спине двумя различными тягами блока или тягой штанги в наклоне и закончили все тем же самым прессом.

Ну и пятница, мое любимое - прекратили развлекаться со становой, догнались после этого жимом ногами в тренажере, например, снова раздраконили икры и переползли к турнику, подтянулись широким хватом с весом и вновь все закончили прессом.

Окончательный вариант демо-программы на данный момент выглядит так:

Понедельник:
1. Присед
2. Разгибание ног в тренажере (сгибание ног в тренажере)
3. Икры
4. Гиперэкстензия
5. Шраги
6. Пресс

Среда:
1. Жим
2. Жим под углом (или отжимания на брусьях)
3. Разводка гантелей или пуловер
4. Тяга блока сидя к животу (или тяга штанги в наклоне к поясу)
5. Тяга блока за голову
6. Пресс

Пятница:
1. Становая тяга
2. Жим ногами в тренажере
3. Икры
4. Подтягивание широким хватом (можно с доп. весом)
5. Пресс

Программа готова.

(Кстати, возьмем, к примеру, ту же самую пятницу. Пятым упражнением там идет пресс. Это вовсе не означает, что переходя на пресс, нужно выполнять 5-6 различных вариантов упражнений на эту группу мышц. Достаточно одного упражнения. Это замечание касается всех пунктов в программе!)

Что имеем в итоге: средняя по наполненности программа нацеленная на набор мышечной массы, на час/полтора зального времени. Есть время для отдыха и для техничного исполнения. И уж поверьте опыту, по этой проге можно узаниматься до состояния мелкого строительного мусора..

Понятно, что кому-то может показаться нецелесообразным делать становую еженедельно. Кто-то, например, не любит ноги вообще и предпочтет дважды в неделю прорабатывать грудь или спину. Кого-то не устроит, что в программе напрочь отсутствуют руки как таковые (предмет отдельного обсуждения). И этот кто-то будет чертовски прав. Но тут я, пожалуй, позволю себе повториться, моей задачей не стояло написать ИДЕАЛЬНУЮ программу для всех, кто начинает заниматься в зале, моей задачей было показать, как может быть составлена адекватная программа на базе 4 тезисов, которые мы вывели в самом начале.

Экспериментируйте!

_________________
Один за всех...


Сб окт 31, 2009 11:16 pm
Профиль
Мега - Секси - Кармен - Электра
Аватар пользователя

Зарегистрирован: Чт май 29, 2008 12:11 pm
Сообщений: 1791
Откуда: юго-запад...
Сообщение Re: КАЧАЕМ ЖЕЛЕЗО
во первых сайт с которого спижено ето всё он очень не авторитетный мягкоговоря
во вторых это всё заебись но не забудь приписать крупными красными буквами что по такой системе занятий просто не обойтись без шприца в жопу каждый раз
в третих человек который нихуя не занимался этим раньше просто берёт и ищет в инете книгу - руки титана - читает её и понимает что всё написаное выше ето полная х*йня а когда проделает то что написано в книге поймёт что вот она истина...

если хоть раз сделать тот же самый жим на полную силу для тренировки и не филонить то никакой нах*й жим под углом в 45 градусов уже не проканает

есть одна простая истина - чтобы иметь большие мышцы - надо поднимать большие веса!

_________________
два топора


Сб окт 31, 2009 11:41 pm
Профиль
W.S.C. & Co
Аватар пользователя

Зарегистрирован: Вт окт 27, 2009 12:19 pm
Сообщений: 158
Откуда: Москва, Тушино
Сообщение Re: КАЧАЕМ ЖЕЛЕЗО
Чужой писал(а):
во первых сайт с которого спижено ето всё он очень не авторитетный мягкоговоря
во вторых это всё заебись но не забудь приписать крупными красными буквами что по такой системе занятий просто не обойтись без шприца в жопу каждый раз
в третих человек который нихуя не занимался этим раньше просто берёт и ищет в инете книгу - руки титана - читает её и понимает что всё написаное выше ето полная х*йня а когда проделает то что написано в книге поймёт что вот она истина...

если хоть раз сделать тот же самый жим на полную силу для тренировки и не филонить то никакой нах*й жим под углом в 45 градусов уже не проканает

есть одна простая истина - чтобы иметь большие мышцы - надо поднимать большие веса!


1. может и не авторитетный, но я очень много нового узнал именно там...
2. Составить программу человеку, которого не знаешь - сложно, посему проще дать человеку инфу о том, как это сделать правильно и под себя. На счет шприца - тоже не согласен, данная программа подойдет для новичка, месяцок на ней позанимается пока мышцы войдут в тонус, а потом уже полноценный кач с тяжелыми весами!
3. Руки титана - без сомнения неплохая книга, но согласись что нужно помимо нее прочитать еще немало книг! Кого-то по этой книге попрет в плане прироста мышечной массы, а кто-то расти не будет! Нужно обладать информацией, чем больше - тем лучше!
4. Чтобы поднимать большие веса - нужно начать с малых! Травмы в ББ очень распространены и упор надо делать прежде всего на технику если ты никогда не занимался!

_________________
Один за всех...


Сб окт 31, 2009 11:54 pm
Профиль
White Smoke Community
Аватар пользователя

Зарегистрирован: Ср апр 02, 2008 5:00 pm
Сообщений: 3555
Откуда: Москва, МО
Сообщение Re: КАЧАЕМ ЖЕЛЕЗО
батон писал(а):
Давай 15 кило сбросил надо вернуть


Чтож, воткну и я Лёх тебе совет. Если хочешь вернуть себе 15 кг, естественно стараться сделать это за пару недель не стоит. Постепенно, чтоб организм так сказать не травмировать. Думаю начнёшь просто нормально питаться, а не через трубку и вес вернётся, к тому же ты не толстяк был. А нажал бы лучше на отжимания, турник, брусья и гантели. Массу не наберёшь большую, но будешь чувствовать себя всегда в тонусе. К тому же скорость твоих движений :R не уменьшится, как при большой массе. Это что к примеру мне хватает, хотя я спортом занимаюсь всю жизнь и организм привыкший. Но и естественно нормальное сбалансированное питание. А наберёшь массу большую, потом придётся всю жизнь её поддерживать,а это очень тяжело.

_________________
Я За Настоящих Людей

Hip-Hop Точка переехала на место G2-046: http://vkontakte.ru/club10615903


Вс ноя 01, 2009 12:34 am
Профиль
South West Clan
Аватар пользователя

Зарегистрирован: Пн авг 18, 2008 9:59 am
Сообщений: 820
Откуда: вернадка
Сообщение Re: КАЧАЕМ ЖЕЛЕЗО
:)


Вс ноя 01, 2009 12:45 am
Профиль
W.S.C. & Co
Аватар пользователя

Зарегистрирован: Вт окт 27, 2009 12:19 pm
Сообщений: 158
Откуда: Москва, Тушино
Сообщение Re: КАЧАЕМ ЖЕЛЕЗО
2 SEREGA
+1
Турник и отжимания для начала неплохо! Плюс с питанием тоже надо подумать чтобы рост был именно в мышце а не в жире....

_________________
Один за всех...


Вс ноя 01, 2009 12:04 pm
Профиль
White Smoke Community
Аватар пользователя

Зарегистрирован: Ср апр 02, 2008 5:00 pm
Сообщений: 3555
Откуда: Москва, МО
Сообщение Re: КАЧАЕМ ЖЕЛЕЗО

_________________
Я За Настоящих Людей

Hip-Hop Точка переехала на место G2-046: http://vkontakte.ru/club10615903


Ср окт 13, 2010 1:20 am
Профиль
Regular Member
Аватар пользователя

Зарегистрирован: Вс ноя 29, 2009 1:58 am
Сообщений: 131
Сообщение Re: КАЧАЕМ ЖЕЛЕЗО
убийцы турников. :004: нереальные вещи творят... .качество гуд.


Ср окт 13, 2010 2:15 am
Профиль
Original gangster

Зарегистрирован: Сб апр 19, 2008 11:16 pm
Сообщений: 1184
Сообщение Re: КАЧАЕМ ЖЕЛЕЗО
нашел бесплатный зал хожу вот, только немогу понять как именно мышцы накачать!?!? масса есть, а мышц нет!!!!
пс: чужой подкинь пару тренингов, чо делать то бля


Вс янв 30, 2011 10:01 pm
Профиль
Показать сообщения за:  Сортировать по:  
Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 50 ]  На страницу Пред.  1, 2, 3, 4  След.


Кто сейчас на форуме

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 4


Вы не можете начинать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы не можете добавлять вложения

Найти:
Перейти:  
cron

-->
G-RAP.RU